睡眠是对抗疾病的一剂“良药”

我们生病尤其是遭受感染性疾病时，经常会困倦。很多人认为，这是病让人没精神了。这么认为固然没错，但大大忽略了睡眠在对抗疾病、维护健康中的作用。睡眠是人类重要的自我修复行为，是对抗疾病的一剂“良药”。

睡眠时尤其是深度睡眠期间是人体进行自我修复的关键期

越来越多的研究发现，睡眠绝不是为了“恢复精力”这么简单，更重要的是为生物的自我修复行为“赋能”。

比如，我们感染了病原菌，昏昏沉沉的，睡眠比平时明显增多。睡眠和免疫力是相关的。实验发现，动物体内的某种抗菌肽，不仅能促进睡眠还有抗菌作用。睡眠能让动物渡过细菌感染难关，增加存活概率。

再如，我们的基因会突变、会断裂，继而带来衰老、细胞功能异常，甚至癌症发病风险增高。而人体有一种让突变、断裂的基因修复的能力，这种能力在深度睡眠期间得到增强。

又如，大脑重量仅占人体2%左右，但耗氧量却高达人体的25%左右。大脑就像一台快速运转的大型计算机，如果它产生的代谢“垃圾”过多积聚，会影响人的认知、增加罹患阿尔兹海默症的风险。研究发现，深度睡眠期间，大脑胶质细胞体积可以缩小60%，这样是为了给脑脊液留出空间，以便其加速循环，清除代谢“垃圾”效率增加10到20倍。

睡眠障碍会带来很多健康问题甚至疾病

睡眠不足会引起内脏脂肪堆积，再加上管不住嘴，摄入的热量多了，就会使人发胖。

睡眠障碍还与胰岛素敏感性下降和糖尿病风险、全身动脉粥样硬化斑块形成风险增加具有相关性，与各种原因引起的死亡风险升高相关。

研究表明，中年时期经常睡眠不足6小时的人，到了晚年有更高的风险换上阿尔兹海默症和其他失智症。

睡眠不足还会影响精神健康，让人焦虑程度上升；青少年时期睡眠受到干扰，会直接影响成年后的社交。

更严重的是，无论是睡得过多还是过少，或者昼夜节律紊乱，都与某些类似的癌症发生风险增加有关。

所以睡眠是维护健康的一剂“良药”。

好的睡眠具有五个特征：早睡早起、时长充足、不失眠、不打鼾、白天不怎么打瞌睡。但在当今的工作强度和环境下，想拥有一个良好的睡眠并非易事。有人入睡困难、睡得“不香”，有人平时熬夜、周末“补觉”，也有人开灯睡觉，这些都不是好的睡眠。

根据权威研究提5条建议

第一：保证睡眠时间。建议成年人每晚睡7至9小时，老年人每晚睡7至8小时，6至13岁儿童每晚睡9至11小时，14至17岁青少年每晚睡8至10小时。而对于什么时候入睡，并没有特别精确的时间。睡少了对健康不利，睡多了同样不好。成年人睡眠时间过长，超过9至10小时与心血管疾病风险增加、全因死亡风险增加相关。

第二：适度午睡，减少“补觉”。有些人习惯了午睡，一到中午必须眯一会儿。这是可以的，但时间一定要短，建议不超过20分钟。午睡太长晚上容易睡不着，打乱昼夜节律。有的年轻人平时加班熬夜，到了周末“补觉”，这样做同样不科学，健康状况会变糟。

第三：科学诱导睡眠。热水泡脚是个好办法，有助于缓解压力，容易入睡。睡前阅读也是放松大脑和入睡的好方法。你可能会担心阅读会让大脑更活跃，那要看读什么。如果是一本逻辑性很强的书，大脑也会“偷懒”，容易进入困倦状态。另外，设置闹钟，有助于踏实入睡。

第四：增加睡眠深度。有研究表明，厚被子和毛毯有助于改善睡眠质量，机理可能是通过深层压力，刺激副交感神经以及某些有助于改善睡眠的激素水平，起到镇静、放松作用。睡前3小时内少喝水，不要进食热量高的食物，不做剧烈和长时间运动。采用遮光好的窗帘、眼罩，减少光线刺激，能够改善睡眠质量。没有证据表明睡前喝牛奶可以改善睡眠。

第五：长期失眠建议就医。如果长期、严重失眠，建议到医院进行诊治。很多医院开设了睡眠专科，可以检查一下有没有焦虑、抑郁、身体器质性疾病等引起的睡眠障碍。

好的睡眠经验因人而异，这里只是抛砖引玉。或许你正拿着手机，躺在床上辗转反侧，那就闭上眼想一下吧：熟睡后，白细胞在追着病菌跑，它们擦亮“火眼金睛”四处寻找癌变的细胞、断裂的基因并加速修复，脑脊液加速循环清除衰老物质；血管弹性在变好，精力在变好，会让体型更好，皮肤更有光泽，一切都在变好。还有什么事比睡个好觉更重要呢？

（文章摘自《秘书工作》，作者薄世宁，系北京大学第三医院重症医学科副主任医师）